Vous désirez avancer sur un projet qui vous tient à coeur, mais vous-vous sentez bloquée ? Vous avez des idées, des compétences, mais au moment de passer à l’action… rien.
Vous procrastinez.
Pire, vous doutez. Vous-vous trouvez mille excuses.
Bref, vous-vous sabotez.
Je vous rassure, vous n’êtes pas seule. 70 % des personnes expérimentent le syndrome de l’imposteur au moins une fois dans leur vie (Clance & Imes, 1978).
Ce chiffre explose chez les entrepreneures hypersensibles. Résultat ? Vous_vous freinez alors que vous avez tout pour réussir.
Dans cet article, je décrypte pour vous les mécanismes de l’auto-sabotage et surtout je vous explique comment vous en libérer.
Qu’est-ce que l’auto-sabotage?
Les signes qui ne trompent pas
Si vous-vous reconnaissez dans au moins deux de ces points, c’est que l’auto-sabotage est bien présent :
- Vous procrastinez alors que vous savez quoi faire.
- Vous êtes ultra-perfectionniste et vous n’osez pas agir ( par exemple: envoyer ce mail important, publier cette vidéo sur les réseaux.. )
- Vous doutez de votre légitimité ( même avec tous les diplômes que vous avez cumulés )
- Vous évitez certaines opportunités, par peur d’échouer… ou de réussir
Vous freinez votre propre progression, et ne savez comment faire pour vous libérer de l’auto-sabotage.
Pourquoi notre cerveau nous sabote-t-il?
Quand on veut on peut.
Napoléon Bonaparte
Pas vraiment. Parce que la volonté est essentielle pour avancer, elle y contribue même beaucoup, mais elle ne peut évidemment pas tout. Et si vous avez tendance à vous répéter cet adage, vous pourriez ressentir de la culpabilité de ne pas y arriver.
Ce n’est pas une question de volonté.
C’est le fonctionnement archaïque de votre cerveau.
L’auto-sabotage est un mécanisme de protection inconscient. Le cerveau perçoit le changement comme une menace et active des réactions d’évitement (LeDoux, 2000). Ce mécanisme instinctif active en nous une peur qui nous permet d’éviter le danger.
Et comme la nature fait bien les choses, notre cerveau possède trois réflexes de survie. Il peut activer selon la situation les 3F: Fight, Freeze, ou Fly, c’est-à-dire combattre, rester figé ou fuir.
Donc de manière inconsciente, vous mettez en place ce que l’on appelle une stratégie d’évitement, le « Fly ». Le cerveau est conçu pour maintenir un certain équilibre entre nos différents systèmes (nerveux, immunitaire, hormonal…). Cette stratégie vise cet équilibre, et vous apporte un soulagement rapide et temporaire. Vous ne ressentez plus d’inconfort et vous passez à autre chose. Par exemple: remettre à plus tard la prise d’un rendez-vous médical important.
Le problème avec cette stratégie, c’est la répétition de réactions de fuite. Sur le long terme, elle vous empêche de concrétiser vos projets, et de vous libérer de l’auto-sabotage . Dans ce cas, votre cerveau considère que plus vous évitez une situation, plus il estime cette situation comme dangereuse. Vous pourriez vous enfermer dans un cercle vicieux dont il sera difficile de sortir, tant la peur prendra le dessus. C’est la peur d’avoir peur.
Cette peur vous handicape lorsqu’elle déclenche des phobies et angoisses. Elle vous paralyse et freine tout élan vital et créatif, et dans certains cas, vous mener au burn out émotionnel.
3 étapes pour arrêter l’auto-sabotage et passer à l’action
Étape 1 : Prendre conscience de vos saboteurs
Tout d’abord prenez le temps de vous poser ces questions:
-Quelles sont les situations où vous vous bloquez ?
-Quel discours interne tenez-vous ? (ex: “Je ne suis pas assez compétente”)
-Quelle peur se cache derrière ? (ex: peur du jugement, peur d’échouer…)
L’objectif de cet exercice est d’identifier les pensées automatiques qui vous sabotent.
Étape 2 : Changer vos croyances limitantes
Les croyances limitantes sont l’ensemble des pensées négatives qui agissent comme des programmes obsolètes dans votre cerveau. Si vous ne les mettez pas à jour, elles continuent de tourner en arrière-plan.
Pourtant ces pensées peuvent sembler « vraies » et inconsciemment nous y sommes très attachée, il est très difficile de les repérer dans le flot des quelques 60 000 pensées par jour!
Pour vous aider à les identifier voici quelques mots-clés :
« On », « personne », »tout le monde », »les gens », « toujours », « tout le temps », « jamais », « trop », « pas assez », « il faut », « je dois »…
Si vous utilisez régulièrement ces mots pour parler de vous, alors il y a de fortes chances que vous vous sabotez!
Ensuite, pour valider que cette pensée est VRAIE ou FAUSSE lister des contre-exemples.
Si vous en trouvez un ou plusieurs, alors vous avez sûrement affaire à une croyance.
Maintenant que vous avez identifiez votre croyance limitante transformez-là en croyance aidante!
Notez votre croyance limitante, ajoutez le contre-exemple puis la nouvelle croyance aidante.
Exemple: » Je ne suis pas capable de parler devant un public » => »Pourtant, j’ai obtenu une très bonne note à l’oral au bac parce que je m’étais entrainée plusieurs semaines avant l’examen » => » je vais pouvoir présenter mes services lors de réunions de réseautage » => « je suis capable de parler en public ».
Étape 3 : Passer à l’action malgré la peur et ses saboteurs
S’entourer pour ne plus stagner
Évidemment l’entourage joue un rôle essentiel dans votre développement. Il est même souvent à l’origine de nos croyances. Si vous pensez évoluer sans l’aide de personne, il vous faudra redoubler d’efforts pour vous libérer de l’auto-sabotage. Il est important de se sentir soutenue, surtout au démarrage d’un nouveau projet.
Si vous vous sentez seule à bord, pensez à rejoindre un réseau qui partage vos valeurs, et qui réponde à vos besoins. D’ailleurs les entrepreneures possédant un réseau bienveillant réussissent 2,5 fois plus vite (Harvard Business Review, 2017).
Vous avez également la possibilité de faire appel à un coach professionnel ou mentor qui vous aidera à détecter rapidement vos saboteurs, et vous soutenir dans la durée. Vous pouvez réserver votre appel découverte ici: prendre rdv.
Intégrer de nouvelles habitudes pour un changement durable
Comme je l’ai détaillé précédemment, le cerveau perçoit le changement comme un danger, c’est pourquoi changer radicalement ses croyances et se libérer de l’auto-sabotage semble difficile.
Un dernier conseil, pensez à appliquer la méthode Kaïzen, celle-ci permet d’amorcer en douceur des changements durables. Vous reprenez ainsi le pouvoir de changer vos habitudes en pratiquant l’amélioration continue.
Prenez dès aujourd’hui l’habitude de découper vos objectifs en actions plus petites.
Exemple: « Rédiger un article » => Petite action: trouver un sujet pertinent
Ainsi, vous avancez pas-à-pas vers vos objectifs sans risquer d’abandonner en chemin. N’oubliez pas de célébrer vos réussites en prenant le temps de vous féliciter, votre cerveau perçoit le message: « j’ai réussi, je suis capable ».
Chaque petite action renforce votre confiance. Et la confiance, c’est le carburant de votre réussite.
Et vous, quel sera votre prochain petit pas ?
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